筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
2017年11月7日、アメリカ・ABCニュースで興味深い記事が掲載されました。
「筋トレがすべての病気の死亡率を減少させる」
✻How sit-ups and push-ups could ward off an early death - ABC news
これは2017年10月に報告された8万人の大規模研究の結果を伝えたものです。シドニー大学のStamatakisらは、世界で初めて、筋トレと病気による死亡率に関する大規模な疫学的研究を行ったのです。
今回は、Stamatakisらの大規模研究の結果をご紹介しながら、筋トレが病気による死亡率に与える効果とそのメカニズムについて考えてきましょう。
Table of contents
◆ 筋トレはがんやすべての病気の死亡率を減少させる
◆ 大規模研究が明らかにした幸福な真実
◆ 読んでおきたい記事
◆ 参考論文
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◆ 筋トレはがんやすべての病気の死亡率を減少させる
2013年、私たちにとって幸福な真実が公表されました。
「筋トレは、がんによる死亡率を33%減少させる」
アメリカ・スローンケタリングがん研究所のLemanneらは、世界で初めて筋トレとがんの死亡率の関係を明らかにしたのです。
以前より、日常生活の身体活動ががんの死亡率を減少させることが示唆されていました（Fong DY, 2012）。ウォーキングやジョギングなどの身体活動量が多い場合、乳がんや大腸がん、前立腺がんの死亡率を低下させることが明らかになっていました（Ibrahim EM, 2011）。
Lemanneらは、身体活動ががんの死亡率を低下させるのであれば、レジスタンストレーニング（筋トレ）によってもがんの死亡率は減少すると推測し、疫学的調査に乗り出しました。
このようにして2013年6月、がんと診断された18歳から81歳の男女2,863名を対象にしたレジスタンストレーニングによる死亡率への影響を調査した結果が報告されました。
平均7.3年の追跡調査の結果、トレーニングを1週間に1回以上している場合、トレーニングをしていないものと比べて、死亡率が33%減少することが明らかになりました。
Fig.1：Lemanne D, 2013より筆者作成
この結果から、Lemanneらは、日常生活の身体活動の増加ががんの死亡率を減少させるエビデンスに加えて、筋トレが死亡率を3割減少させることは有益な情報であり、筋トレをもっと行うよう推奨すべきであると述べています（Lemanne D, 2013）。
「筋トレががんの死亡率を3割も減少させる」という知見は、日本の多くのネットメディアやブログでも紹介され、大きな話題になるとともに、トレーニーの励みにもなりました。
筋トレによる幸福な真実はこれで終わりません。2016年、私たちにさらなる朗報が届きます。
「筋トレは、すべての病気による死亡率を23%減少させる」
これまでに、筋肉量が多いほど、病気による死亡率は減少することが明らかになっていました。筋肉量を増やすことが死亡率を減少させる最適戦略であることが示唆されていたのです。
『長生きの秘訣は筋トレにある』
しかし、そのための筋トレと病気による死亡率の関係は明らかになっていませんでした。そこで、ミシシッピ大学のDankelらは、レジスタンストレーニングが病気による死亡率に与える影響についての疫学的調査を実施したのです。
Dankelらは、20歳以上の男女8,772名を対象にして、平均6.7年の追跡調査を行いました。また、1週間のトレーニングの頻度も合わせて調査しました。
調査の結果、トレーニングを継続的に行っている場合、トレーニングをしていないものに比べて、すべての病気の死亡率が23%減少することが示されました。
また、この死亡率の減少は、1週間に2〜3回の頻度でトレーニングをしている場合に有意であり、それ以上（例えば週5回）では死亡率の減少効果が低い（プラトーになる）ことが明らかになりました。週2〜3回のトレーニングが病気による死亡率をもっとも効果的に減少させるのです。
この理由のひとつに「トレーニングの継続性」が挙げられています。毎日のトレーニングでは長期的には継続することが難しく、週2〜3回のトレーニングが継続するためにも最適な頻度であると推測しています。
アメリカスポーツ医学会は週2〜3回のトレーニングを推奨しています。Dankelらは、同様の頻度のトレーニングが病気による死亡率を2割減少させることからも、習慣的な筋トレの実施をさらに広く推奨すべきであると唱えています（Dankel SJ, 2016）。
このように、筋トレは、がんによる死亡率を33%減少させるだけでなく、すべての病気の死亡率を23%減少させることが明らかになっているのです。しかし、これらの疫学的調査にはいくつかの疑義が投げかけられており、そのひとつにサンプル数（被験者数）の不足がありました。
そして2017年、この疑義を払拭する8万人を対象にした大規模研究の結果が報告されたのです。
◆ 大規模研究が明らかにした幸福な真実
シドニー大学のStamatakisらは、イギリスの健康調査（HSE）とスコットランドの健康調査（SHS）のデータからレジスタンストレーニング（筋トレ）とジョギングなどの有酸素運動が病気による死亡率に与える影響についての大規模調査を実施しました。
30歳以上の男女80,306名を対象に、週2回以上のトレーニングと週150分以上の有酸素運動が与える「がん」と「すべての病気」による死亡率への影響が調査されました。
その結果、がんによる死亡率は31%減少し、すべての病気による死亡率は23%減少することが明らかになったのです。
またStamatakisらは、トレーニング環境と死亡率との関係についても調査をしました。「ジムでのトレーニング」と「家での自重トレーニング」によるがんの死亡率、すべての病気の死亡率への影響を調査した結果、ジムでも家でも同等の死亡率の減少効果を示し、両方の環境で行った場合は、さらなる死亡率の減少が示されました。
Fig.2：Stamatakis E, 2017より筆者作成
これはとれも興味深い示唆を与えてくれるとStamatakisらは言います。トレーニング人口が増えない理由のひとつに「ジムに行く」という心理的な障壁があります。今回の結果は、ジムに行かなくても、家で腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングによって、ジムでのトレーニングと同等の死亡率の軽減効果が得られることを示しているのです。この知見はトレーニング人口を増やす後押しになるとStamatakisらは期待しています。
さらに、トレーニングと有酸素運動を比較した結果、トレーニングでは同等かそれ以上の死亡率の軽減効果を示しました。特にがんの死亡率では、有酸素運動よりもトレーニングが大きく軽減させることが示唆されました。
Fig.3：Stamatakis E, 2017より筆者作成
Stamatakisらが行った大規模研究の結果は、週2回以上のレジスタンストレーニング（筋トレ）は、がんの死亡率を3割減少させ、すべての病気による死亡率を2割減少させるとともに、このような効果はジムだけでなく、家での自重トレーニングにおいても同等であること、有酸素運動よりもトレーニングが死亡率の軽減に寄与することを明らかにしたのです（Stamatakis E, 2017）。
そしてトレーニングが死亡率を減少させるメカニズムには、トレーニングによる血圧低下、糖尿病のリスク低下、グルコース代謝の改善、全身性炎症の減少、抑うつ症状の軽減、認知機能の改善、そして筋肉量の維持・増加の効果が包括的に作用し、死亡率の軽減に寄与していると推測されています（詳細な説明は別の機会でご紹介します）。
Fig.4：Stamatakis E, 2017より筆者作成
Stamatakisらの報告は、世界で初めて筋トレが病気による死亡率を減少させることを示した大規模な疫学研究です。その結果はこれまでの報告（Lemanneら、Dankelら）を肯定するものであり、習慣的（週2回以上）な筋トレはがんの死亡率を3割減らし、すべての病気による死亡率を2割減らすことが改めて示されたのです。
現代の疫学は私たちに幸福な真実を教えてくれます。
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◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らか筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
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◆ 参考論文
Fong DY, et al. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.
Ibrahim EM, et al. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis: meta-analysis of published studies. Med Oncol. 2011 Sep;28(3):753-65.
Lemanne D, et al. The role of physical activity in cancer prevention, treatment, recovery, and survivorship. Oncology (Williston Park). 2013 Jun;27(6):580-5.
Dankel SJ, et al. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Nov;109(11):626-633.
Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.
Cornelissen VA, et al. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2011 Nov;58(5):950-8.
Mavros Y, et al. Changes in insulin resistance and HbA1c are related to exercise-mediated changes in body composition in older adults with type 2 diabetes: interim outcomes from the GREAT2DO trial. Diabetes Care. 2013 Aug;36(8):2372-9.
Mavros Y, et al. Reductions in C-reactive protein in older adults with type 2 diabetes are related to improvements in body composition following a randomized controlled trial of resistance training. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2014 Jun;5(2):111-20.
Singh NA, et al. A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Jun;60(6):768-76.
Mavros Y, et al. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training. J Am Geriatr Soc. 2017 Mar;65(3):550-559.
Kuwahara K, et al. Strength training and risk of type 2 diabetes in a Japanese working population: A cohort study. J Diabetes Investig. 2015 Nov;6(6):655-61.
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